Gesunde Nährstoffversorgung als Veganer

Nährstoffmangel bei VeganernImmer mehr Menschen entscheiden sich dafür nicht mehr nur kein Fleisch und Fisch zu essen, sondern komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Das streicht auch Eier, Käse, Joghurt und Wurst vom Speiseplan. Beschäftigt man sich mit der heutigen industriellen Tierhaltung und Ernährungsweise, kann man den Schritt zur veganen Ernährung gut nachvollziehen.

Allerdings benötigt der menschliche Körper, einzelne  Nährstoffe, die überwiegend in tierischen Produkten zu finden sind. Ernährt man sich ohne Rind, Hühnerei, Milch und co., ist es daher ratsam sich genauer damit auseinanderzusetzen, welche Nährstoffe man seinem Körper vorenthält und wie man einen möglichen Mangel ausgleichen kann, denn ein Nährstoffmangel bei Veganern kann neben kurzfristigen Symptomen, wie Konzentrationsschwäche und Schlappheit auch zu ernsthaften Erkrankungen führen.

Die Gefahren des Nährstoffmangels für Veganer

Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet auch einen Verzicht auf einige Mineralstoffe und Vitamine, die kaum in veganen Lebensmitteln vorkommen. Man kann zwar viele der in tierischen Produkten vorkommenden Nährstoffe mit einigen Gemüse- und Obstsorten kompensieren, doch häufig ist die Verarbeitung der pflanzlichen Nährstoffe anders, als die von tierischen. Zudem werden hierfür teilweise enorme Mengen an veganen Lebensmitteln benötigt, die nur schwierig in den persönlichen Ernährungsrhythmus aufzunehmen sind.

1 Glas Papain

Es ist für Veganer daher wichtig, kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Jod und Calcium zu kennen und zu wissen, wie man sie dem Körper in einer veganen Ernährung zuführen kann und woran man einen Mangel erkennt. Allzu häufig bleiben Mineralstoff- und Vitaminmängel jedoch unentdeckt, da man schlicht die Symptome nicht kennt. Das kann fatale Folgen haben, denn nicht selten sind Nährstoffmängel der Ausgangspunkt vieler unangenehmer Leiden und Krankheiten.

Die wohl einzig verlässliche Methode, um fundierte Ergebnisse über einen möglichen eigenen Mangel zu erhalten, ist die Vitalstoffanalyse. Hier wird nicht auf Basis eines mehr oder weniger professionellen Fragenbogens oder einer Irisbegutachtung der Nährstoffhaushalt überprüft, sondern mit Blut- und Urinwerten gearbeitet, die den exakten Zustand angeben. Gerade als Veganer kann es daher sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit die eigene Versorgung zu überprüfen. Eine Untersuchung ist dabei nicht teuer und kostet in der Regel nur 60€.

Grünkohl

Nährstoffe die Veganern häufig fehlen

Nährstoffe lassen sich prinzipiell in zwei Gruppen unterteilen: die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Lipide) und die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Fettsäuren, Aminosäuren). Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern diese dem Körper keine Energie. Dennoch sind sie für den menschlichen Organismus lebensnotwendig.

Zum einen können Makronährstoffe ohne Mikronährstoffe nicht verarbeitet werden, da gerade Spurenelemente sehr häufig das aktive Zentrum von Enzymen bilden. Zum anderen schützen sie den Körper durch ihre antioxidative Wirkung vor freien Radikalen, sie sind am Stoffwechsel in den Zellen beteiligt und unterstützen die Bildung von Sekreten und Botenstoffen. Ohne Mikronährstoffe könnten zahlreiche, überlebenswichtige Funktionen des Körpers nicht ausgeführt werden.

Grundsätzlich sind Menschen, die sich vegan ernähren durch eine gute Versorgung mit Obst und Gemüse, die reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, mit den meisten Mikronährstoffen abgedeckt. Doch wie bereits erwähnt gibt es auch Nährstoffe, die primär in tierischen Produkten vorkommen. Diese möchten wir Ihnen jetzt vorstellen.

Calcium

Kuh auf der WeideCalcium dient besonders dem Aufbau von Knochen und Zähnen, wo es auch gespeichert wird. Es kommt aber auch bei der Reizübertragung zwischen Nervenzellen, bei der Muskelfunktion, bei der Hormonfreisetzung sowie als Bestandteil von Enzymen (u.a. Blutgerinnung) zum Einsatz.

Kommt es zu einem Calciummangel, muss der Körper auf seine Speicher, die Knochen und Zähne zurückgreifen. Das kann u.a. zu einer niedrigen Knochendichte und gar Osteoporose führen.

Calcium ist in gut verwertbarer Form besonders in Milch und Milchprodukten, welche Veganer nicht zu sich nehmen, enthalten. Dies bestätigen auch zahlreiche Studien, die belegten dass Veganer im Durchschnitt unzureichend Calcium aufnehmen und deren Calciumspiegel deutlich unter dem von Gemischtköstlern und Vegetariern liegt.

Plant man seine vegane Ernährung jedoch gut, kann man auch als Veganer auf den Calcium Tagesbedarf von 1000 mg kommen. Ausgesuchte pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise dunkelgrünem Blattgemüse, Kohlgemüse, einigen Nüsse und Sojaprodukte haben eine hohe Calciumkonzentration.

Nichtsdestotrotz bleibt eine Deckung des Calcium Tagesbedarfs für viele Veganer ein schweres unterfangen. Besonders, wenn einem nicht immer die Zeit zum Kochen mit frischem Gemüse zur Verfügung steht. Hier kann es durchaus sinnvoll sein,  mit Extrakten von natürlichen Calciumlieferanten wie Moringa oder vor allem der Sango Meereskoralle die eigene Ernährung zu unterstützen. So reichen bereits 3 g der Sango Meereskoralle, um über die Hälfte des Calcium Tagesbedarfs zu decken.

Als Veganer sollte man zudem wissen das Oxalsäure (in Spinat, Mangold, Rhabarber) die Aufnahme von Calcium hemmt und Phytat (in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen) und Ballaststoffe die Bioverfügbarkeit von Calcium verringern.

Eisen

Eisen ist u.a. Bestandteil von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), welches für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Bei einem Eisenmangel kann es zu Schwäche, Muskelmasseabbau, einem geschwächten Immunsystem sowie einer verzögerte Wundheilung und Entstehung von Ödemen (Wassereinlagerungen) kommen.

Eisen kommt in tierischen (Häm-Eisen), wie auch in pflanzlichen Produkten (ionisches Eisen) vor. Allerdings wird letzteres vom Körper wesentlich schlechter verwertet. Hierzu muss man verstehen, dass der Körper zur Eisenaufnahme flüssiges Eisen benötigt. Das ionische Eisen in Pflanzen liegt im Gegensatz zum flüssigen Häm Eisen jedoch in fester Form vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, was die Resorption beeinträchtigt. Hier wird bereits ersichtlich warum es mit einer veganen Ernährung schwieriger ist, den Tagesbedarf an Eisen zu decken.

Außerdem muss man, wenn man als Veganer seine Eisenzufuhr erhöhen will, darauf achten, welche Lebensmittel man miteinander kombiniert. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert beispielsweise die Resorption von Eisen. Ballaststoffe (Getreideprodukte), Tannine (Tee, Kaffee) und Calcium behindern dagegen die Aufnahme oder Binden das pflanzliche Eisen, so dass es teilweise gänzlich unverwertet bleibt.

Insbesondere Frauen, die einen höheren Eisenbedarf als Männer haben (Frauen: 15 mg, Männer: 10 mg) sollten ihren Eisenspiegel stets im Blick haben. Treten bereits erste Symptome eines Eisenmangels auf, ist es angebracht, eine Überprüfung des Eisenspiegels z.B. mit einer Vitalstoffanalyse durchzuführen.

Vitamin B12 Mangel

Vitamin B12

Vitamin B12, welches ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist, gilt als das komplexeste Vitamin im menschlichen Körper. Da wir dieses so wichtige Vitamin nur über die Nahrung aufnehmen können, besteht bei Veganern ein Mangel.

Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 zur Zellteilung, zur Blutbildung sowie für Funktionen des Nervensystems. Kommt es zu einem Vitamin B12 Mangel, ist eine ebenso häufige wie gefährliche Folge die  makrozytäre Anämie. Dabei kommt es zur Bildung extrem großer Erythrozyten (rote Blutzellen) mit überhöhtem Hämoglobingehalt (roter Blutfarbstoff). Folgen sind Blässe und Blutarmut, sowie Leistungsschwäche, Müdigkeit und Schwindel.

Neben der gestörten Blutbildung kann ein Mangel zur Beschädigung der Schutzschicht von Nervenzellen kommen, was das Rückenmark schädigt. Symptome sind Sensibilitätsstörungen und motorische Störungen.

Eine Studie, die Probanden auf einen Vitamin B 12 Mangel untersuchte, zeigte, dass 83% der Veganer an einem fortgeschrittenen Vitamin B 12 Mangel litten, während es bei Mischköstlern nur 15% waren.

Da ein Vitamin B12 Mangel bei Veganern nicht gleich Symptome auslöst sondern sich erst langsam entwickelt, indem sich zunächst die Speicher entleeren, was einige Jahre dauern kann, bevor es zu den beschriebenen Störungen kommt, bleibt er anfangs oft unerkannt und kann damit zu irreversiblen Spätfolgen führen.

Während bei nahezu allen Mikronährstoffen eine pflanzliche Versorgung zumindest möglich ist, kann Vitamin B12 ohne tierische Produkte schlicht nicht zugeführt werden. Deshalb empfehlen Ärzte Veganern übereinstimmend

  • A) eine jährliche Überprüfung des eigenen Vitamin B12 Spiegels und
  • B) eine Ergänzung der Nahrung mithilfe von Vitamin B12 Präparate.

Jod

Jod ist für den Körper unentbehrlich, denn es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche wiederrum für die Stoffwechselprozesse (Wachstum, Knochenbildung, Gehirnentwicklung, Energiestoffwechsel) im Körper wichtig sind. Bei einem Jodmangel kommt es zu Störungen des Stoffwechsels, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen, sowie Leistungsabfall und Kälteempfindlichkeit. Die Haut wird zudem bei einem Jodmangel kühl, blass und trocken, die Stimme wird rau und es kann eine vergrößerte Schilddrüse ausgebildet werden.

Jod kommt besonders in tierischen Lebensmitteln, wie Seefisch, Meerestieren, Fleisch und Wurst aber auch in Milchprodukten, Eiern und Käse vor. Das erklärt bereits das erhöhte Risiko eines Jodmangels bei Veganern.

Zur Vorbeugung eines Jodmangels trägt vor allem Jodsalz bei. Selbst bei der Verwendung von Fertigprodukten sollten Veganer auf Produkte achten, welche „jodiertes Speisesalz“ oder Jodsalz enthalten. In jedem Fall ist es auch hier zu empfehlen, den eigenen Jodspiegel im Blick zu behalten, um im Ernstfall z.B. mit Jodtabletten oder Meeresalgen einzugreifen.

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